Waarom is goed slapen zo belangrijk?
Wat is slaap eigenlijk?
Slaap is een dagelijks terugkerende toestand van het lichaam waarin lichaam en geest tot rust komt. Tijdens de slaap treden er allerlei processen op in het lichaam: De spieren ontspannen, de hersengolven vertragen, je hartslag en je ademhaling vertragen. De hersenen komen in een toestand waarin alle prikkels van buiten worden geblokkeerd waardoor ons bewustzijn verlaagd en we afgesloten raken van de buitenwereld.
Slaapcycli
De slaap is ingedeeld in blokjes die we gedurende de nacht doorlopen. Elke slaapcyclus bestaat uit 5 fasen (overgangsfase, lichte slaap, diepe slaap, REM-Slaap). Vervolgens doorloop je per nacht ongeveer 5 keer de slaapcyclus die rond de 90 minuten duurt (totaal 5 x 90=7 a 8 uur). Het is daarom heel normaal dat je een aantal keer per nacht wakker kan worden. Het aantal slaapcycli die je doorloopt en hoelang een slaapcyclus duurt is persoonsafhankelijk.
Slaap is in te delen in 3 hoofdfasen:
- Lichte slaap
- Diepe slaap
- REM slaap (Rapid Eye Movement)
Lichte slaap
Fase 1, overgangsfase: Het eerste slaapstadium is een overgangsfase tussen de waak- en slaaptoestand. Dit stadium duurt maar drie tot vijf minuten. De lichaamstemperatuur daalt en de spieren ontspannen. Je ogen worden zwaar en je gaat gapen.
Fase 2, lichte slaap: Het tweede slaapstadium is iets dieper en duurt ongeveer dertig tot veertig minuten. In dit slaapstadium slaap je het meest: tot 50 procent van de totale slaapduur per nacht. Het is het begin van de ‘echte’ slaap. Je wordt in dit stadium niet meer zomaar van elk geluid wakker.
Diepe slaap
Fase 3 en 4, diepe slaap: Stadium drie en vier worden meestal als één geheel beschouwd. In deze fase ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. Wanneer iemand gewekt wordt wanneer hij in de vierde fase is dan is hij/zij geheel gedesoriënteerd. Je ademhaling is diep en je hartslag is langzaam en regelmatig. Tijdens het begin van de nacht is deze fase het langst. Maar gedurende nacht duurt deze fase steeds korter.
Je lichaam maakt het groeihormoon aan, je lichaam herstelt zich en doet nieuwe kracht op (immuunsysteem, herstel weefsel en spieren, daarom is het belangrijk om veel te slapen als je ziek bent).
Naarmate je ouder wordt, duren deze diepe slaapfasen steeds korter. In de loop van de nacht wordt de slaap lichter. Als je ouder wordt ga je korter en lichter slapen. Je zult daardoor merken dat slapen lang niet zo verfrissend werkt als voorheen. Als je last hebt van slaapapneu ervaar je ademstops tijdens het slapen, hierdoor kom je minder in de diepe slaap terecht.
REM slaap
Fase 5, de REM-slaap of droomslaap. De grote spieren van je ledematen zijn dan verlamd. Als dit niet zo zou zijn, zou je uit je bed kunnen springen om je dromen uit te gaan voeren. Je kunt zien of iemand in zijn REM-slaap zit aan de snelle oogbewegingen onder de gesloten oogleden.
De hersenen zijn tijdens deze fase volop actief. Dit heeft waarschijnlijk te maken heeft met het verwerken van informatie die gedurende de dag is opgedaan. Naarmate de nacht vordert, worden de perioden met REM-slaap steeds langer. In totaal neemt de droomslaap 20 tot 25% van de slaapduur in beslag. Onze hartslag is onregelmatig en de bloeddruk stijgt, deze fase vergt daarom veel energie.
Na deze 5de fase ontwaken we vaak onbewust even waarna de slaapcyclus weer bij fase 1 begint (moment dat veel mensen moeten gaan plassen). Het is normaal om diverse keren per nacht kortdurend wakker te zijn.
Deze slaapfasen hebben belangrijke functies voor de gezondheid:
- In de diepe slaap worden spieren, botten en het afweersysteem opgebouwd.
- In de diepe slaap als in de REM slaap worden informatie, indrukken en emoties verwerkt.
- Diepe slaap is goed voor het onthouden van gepaarde informatie (verschillende informatieprikkels tegelijkertijd).
- REM slaap onderhoudt het geheugendeel dat details van tekstuele informatie herinnert.
- Slaap, en rust in het algemeen, herstelt het lichaam van dagelijkse stressoren. In je slaap worden de hersenen schoongespoeld van schadelijke stoffen die overdag zijn ontstaan. Hoe korter de slaaptijd hoe kleiner dit weg spoeleffect.
In de loop van de nacht neemt het aandeel van de diepe slaap af en de REM slaap toe. Hoe uitgerust je wakker wordt, heeft te maken met de verhouding tussen de diepe slaap en de REM slaap. Hoe meer REM en minder diepe slaap, des te minder uitgerust word je wakker.
Waarom slapen we?
Het is nog altijd niet helemaal duidelijk waarom we 1/3 van ons leven slapen. Het is in ieder geval zeker dat het net als eten, een eerste levensbehoefte is. Een goede manier om de betekenis van slaap te begrijpen is door te kijken wat er gebeurt als we niet of te weinig slapen.
Slaapgebrek blijkt het functioneren van onze hersenen sterk te beïnvloeden. Het tast ons geheugen, ons concentratievermogen, ons spraakvermogen, onze reactiesnelheid en besluitvaardigheid en ons gevoel voor tijd en ruimte (planningsvermogen) aan. Daarnaast beïnvloedt het onze emoties en fysieke gezondheid.
Biologische klok/Circadiaans ritme
Ons slaapritme wordt gestuurd door licht en het effect van licht op twee hormonen, namelijk cortisol en melatonine. Gedurende de dag zijn deze twee hormonen in verschillende hoeveelheden in ons lichaam aanwezig.
In de ochtend is het hormoon cortisol aanwezig om je wakker te maken en je klaar te maken voor een goed begin van de dag. Het eerste morgenlicht onderdrukt de productie van het slaaphormoon melatonine.
In de middag is de productie van cortisol in het lichaam afgenomen. De productie van het slaaphormoon melatonine is op dit tijdstip nog niet gewenst.
In de avond maakt het hormoon melatonine moe en verlaagt de activiteit voor de nachtrust. Voldoende daglicht stimuleert de aanmaak melatonine. Je slaapt goed en ben je de volgende uitgerust en productief.
Ochtend- en avondmensen
De biologische klok loopt niet bij iedereen gelijk. Die individuele afwijkingen bepalen onder andere of je een ochtendmens of avondmens bent.
Ochtendmensen gaan ’s avonds graag vroeg naar bed en worden ‘s ochtends vroeg wakker. Avondmensen daarentegen voelen zich ’s avonds op hun best en hebben dan ook moeite met op tijd naar bed gaan. Deze mensen komen ’s ochtends moeilijk op gang.
Om te onderzoeken of je een ochtend of avondmens bent, kan het helpen om na te gaan welke bedtijden je kiest als je op vakantie bent of als je geen verplichtingen hebt in de avond of in de ochtend. Je bewust zijn van je natuurlijke ritme van opstaan en naar bed gaan is belangrijk omdat slaapproblemen kunnen ontstaan door niet te luisteren naar dat natuurlijke ritme.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Er zijn mensen die met weinig slaap toe kunnen en er zijn mensen die veel slaap nodig hebben. Het is een fabeltje dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft. Of je genoeg slaapt is eigenlijk het best te bepalen aan de hand van hoe je je overdag voelt.
Oorzaken slecht slapen
Stress
Als je overdag veel onrust/ stress hebt, dan is het REM aandeel in je slaap groter. Je hoofd draait overuren. Hierdoor heb je minder herstel (diepe slaap) wordt je dus wordt niet goed uitgeslapen wakker. Zorg dat je je slaap overdag voorbereid. Bouw overdag rustmomenten in zodat je ‘s nachts minder hoeft te verwerken en minder REM slaap nodig hebt.
Mensen die slecht slapen hebben zowel overdag als ’s nachts een hogere hersenactiviteit dan goede slapers. Voor hen is het belangrijk de hersenactiviteit te vertragen. Door regelmatig overdag rust te nemen en voor het naar bed gaan enige tijd ‘niets’ meer te doen kan je dat bewerkstelligen.
Slaapapneu
Er zijn twee soorten slaapapneu:
- Osas = obstructief slaapapneu syndroom = blokkering ademweg door verslapping spieren
- Csas = centraal slaapapneu syndroom = ademstop vanuit de hersenen
Heb je ’s nachts regelmatig of langdurige ademstilstanden en last van:
- zwaar snurken
- ademstilstanden
- wakker schrikken met het gevoel dat je stikt
- verminderde zin in seks en/of impotentie
- nachtzweten
- regelmatig ’s nachts plassen
- droge mond als je wakker wordt
Heb je overdag last van:
- ochtendhoofdpijn
- grote moeheid
- zomaar in slaap vallen
- pijn in je gewrichten
- concentratieverlies
- vergeetachtigheid
- beklemmend gevoel op de borst
- stemmingswisselingen
- hoge bloeddruk
- hartklachten
Maak dan eens een afspraak met je huisarts om je klachten te bespreken.
Overgang/Menopauze/Penopauze
De overgang voor mannen als vrouwen ontstaat door een afname in de hormonen oestrogeen en progesteron (vrouwen) en testosteron (mannen). Deze hormonen hebben gedurende het leven een belangrijke functie in het lichaam en door een vermindering in de aanmaak ontstaan allerlei klachten. Denk daarbij aan:
|
Mannen |
Vrouwen |
|
|
Gevolgen slaaptekort
Slaaptekort en verstoring van het slaap-waak ritme (nachtwerk) hebben een negatief effect op hersenfuncties zoals:
- Aandacht
- Stemming
- Informatieverwerking
Chronisch slaaptekort kan uitgroeien tot irritatie, zwaarmoedigheid en geheugenproblemen. Op de lange termijn lijkt iets te kort slapen gezonder dan iets te lang slapen.
Lichaamscellen worden minder gevoelig voor insuline: Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een wisselend slaapritme of een slechte nachtrust (minder dan 6 uur) een negatief effect heeft op je bloedsuiker. Je insulinegevoeligheid neemt af. Hierdoor heb je meer kans op diabetes type 2.
Als je moe bent krijg je meer zin in zoet eten, omdat suiker je een kortstondige energiepiek bezorgt. Helaas is die pret van korte duur, want na de piek volgt al snel een energiedip. Die je dan vervolgens weer probeert op te vangen met nog een suikerrijke snack. Van al die suiker en de bijbehorende schommelingen word je onrustig en gestrest. Gevolg? Je slaapt nog minder goed en komt in een vicieuze cirkel terecht.
Minder groeihormonen beschikbaar: Voor herstel van weefsel en spieren is rust nodig. Minder slapen, is minder rust, dus minder groeihormoon voor herstel.
Verstoring van honger en verzadiging hormonen (Ghreline en Leptine). Ghreline is een hormoon dat geproduceerd wordt in je maag en je darm. Je maag produceert ghreline als hij leeg is. Via je bloedbaan reist het naar je hersenen en daar stimuleert de ghreline je hersenen om signalen van honger aan te maken. Daardoor ga je op zoek naar eten.
Als je maag vol zit, dan geeft hij een signaal af naar de hersenen en wordt er Leptine aangemaakt. Leptine is de tegenhanger van ghreline; het stimuleert het verzadigingscentrum in je hersenen, waardoor je hongergevoel verdwijnt (dit verzadigingsgevoel duurt ongeveer 10 minuten, daarom adviseren we ook altijd om rustig te eten om zo het lichaam de kans te geven om het signaal van verzadiging te geven).
Slecht of te weinig slapen kan ervoor zorgen dat je ghreline niveau stijgt, waardoor je dus eerder honger krijgt. Maar eigenlijk heb je geen behoefte aan energie, maar aan slaap.
Minder weerstand: onze biologische klok heeft invloed op de aanmaak van het eiwit TLR9. Dit eiwit maakt onderdeel uit van het immuunsysteem en reageert op de aanwezigheid van virussen en bacteriën. Minder slaap = minder aanmaak eiwit = minder weerstand.
Slaaptips
- Bewegen en sporten
Overdag bewegen bevordert de nachtrust. Chronisch slecht slapen leidt tot vermoeidheid en daarmee tot slechtere mentale prestaties en heb je minder energie om lichamelijk actief te zijn. Hiermee kom je in een vicieuze cirkel. Doorbreek de cirkel en beweeg meer overdag.
Plan een paar keer per week een moment om te sporten. Ben je dit niet gewend? Begin laagdrempelig en sport een half uur aan het begin van je werkdag, in je pauze of aan het eind van je werkdag. Bijvoorbeeld: 15 minuten cardio oefeningen (fiets, loopband, crosstrainer, roeien, 10 minuten krachtoefeningen en 5 minuten douchen. Je zult zien hoeveel je scherper je de resterende dag of avond bent. En vooral: hoeveel je beter slaapt!
Pas op met intensief sporten in de avond. De actieve modus verhindert om in te slapen. Een rustige wandeling of lichte lichaamsoefeningen voor het slapen werkt ontspannend en bevordert het inslapen.
2. Eten en drinken
Eet gezond en met een vast ritme. Eet ruim (2-3 uur) voordat je gaat slapen geen zware maaltijd meer en drink niet voordat je gaat slapen. De slaapcyclus wordt doorbroken als je uit bed moet vanwege een volle blaas.
Als je gevoelig bent voor cafeïne kan het drinken van koffie tot 6 uur voor het slapen het inslapen bemoeilijken. Cafeïne stimuleert de aanmaak van adrenaline (actiehormoon) en remt de aanmaak van serotonine (rusthormoon).
Alcohol verstoort de REM slaap en zorgt voor slaapversnippering. Verstoring van de REM slaap leidt op lange termijn tot symptomen van geheugenverlies.
3. Gebruik elektronische apparaten
Het blauwe licht van de beeldschermen remt de natuurlijke aanmaak van het “slaaphormoon” melatonine. Hierdoor komt je lichaam niet in rust en kan je moeite krijgen om in te slapen en goed te slapen. Probeer 2 uur voordat je gaat slapen het kijken naar een scherm dat blauw licht uitstraalt af te bouwen. Vaak is het mogelijk om het blauwe licht te filteren en je scherm minder fel te zetten. Je scherm kleurt dan meer rood, wat de aanmaak van melatonine minder verstoort. Dit werkt vooral als je gevoelig bent voor licht. Het beste is om helemaal geen licht te gebruiken die invloed heeft op je biologische klok.
Maar ook technische innovaties zoals tv of smartphones kan ons out of sync brengen. Het blauwe licht uit smartphones lijkt zo sterk op het zonlicht dat het onze biologische klok compleet in de war kan brengen. De melatonine productie komt daardoor niet op gang en dat maakt inslapen lastiger. Gelukkig is er een remedie voor al het blauwe licht dat uit onze televisies, computerbeeldschermen en telefoons komt: het zonlicht. Mensen die overdag veel buiten zijn, blijken zo’n robuust 24-uursritme te hebben, dat een paar uur telefoonstaren daar geen invloed meer op heeft. Ze zijn als het ware immuun voor artificieel licht.
4. Piekeren (rumineren)
Als je in de avond herhaaldelijk langdurig piekert over gebeurtenissen kan het lastig zijn om in te slapen. Het kan helpen om je gedachten over indrukken, problemen of gebeurtenissen van die dag op te schrijven met de acties die daarmee samenhangen. Hierdoor kan je je zorgen van je afschrijven wat verlichting geeft aan je hersenen. Het kan ook helpen om er met iemand over te praten. Probeer voordat je gaat slapen activiteiten te vermijden die het piekeren kan verergeren, zoals intensief appen of het lezen van werk. Zorg voor ontspanning door nog iets luchtigs te lezen, wandelen of rustige muziek te luisteren. Hierdoor kan je je geest helpen om “af te schakelen”.
5. Slaapritme
Probeer zo veel als mogelijk rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en ‘s ochtends rond hetzelfde uur op te staan, ook in het weekend. Dit helpt om een vast slaapritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.
6. Ademhalingsoefeningen
Soms lukt het niet om meteen in slaap te vallen en daarover ga je dan piekeren. Om je meer in een ontspannen toestand te brengen kan je met ademhalingsoefeningen je aandacht verplaatsen en daarmee de overgang naar slaap stimuleren.
Ga op je rug liggen en doe je ogen dicht, leg je handen op je buik en richt je aandacht op je ademhaling. Haal diep adem in door je neus en zorg dat je naar je buik toe ademt waardoor deze omhoog gaat (niet je borst). Adem vervolgens uit door je mond. Herhaal dit een aantal keer.
De “4-7-8” oefening werkt zeer ontspannend en is daardoor slaapbevorderend. Stap 1: Adem in 4 tellen in door de neus. Stap 2: Houd je adem vervolgens 7 tellen vast. Stap 3: Adem in 8 tellen uit door je mond. Herhaal dit een aantal keer. .
Als het je toch niet lukt om in te slapen, is het beter niet te lang wakker in bed te blijven liggen. Beter is het om op te staan en wat ontspannende dingen te doen (bijvoorbeeld lezen of rustige muziek luisteren), het liefst in een andere ruimte, totdat je echt slaperig wordt. Probeer de volgende dag toch weer op dezelfde tijd op te staan. In het begin ben je misschien moe, maar uiteindelijk kom je in een beter slaapritme.
Goede slaaphygiëne
- Creëer een donkere (100%), comfortabele en geluidsarme slaapomgeving. Een slaapkamer waar bijvoorbeeld straatverlichting doorkomt kan het proces van inslapen verstoren.
- Voldoende (dag)licht kan het proces van ontwaken versnellen.
- Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer (overdag ramen open zetten).
- Creëer een optimale slaaptemperatuur tussen de 16 en 18 graden celcius. Zorg voor een warme huidtemperatuur met juiste kleding.
- Slaap op een goede matras, met een goede ventilerende bedbodem, en een goed kussen.
- Bewaar het bed om te slapen of te vrijen. Associeer het niet met werken, studeren of TV kijken.
- Zorg voor een slaapritueel. Je lichaam herkent de routine van een slaapritueel en zal makkelijker in ‘slaapmodus’ komen. Je kunt bijvoorbeeld een ontspannend stukje lezen of je kledij voor de volgende dag klaarleggen.
- Ga pas naar bed wanneer u zich slaperig voelt. Sta op als u binnen een half uur niet kunt slapen. Doe dan elders even iets wat u ontspant (lezen, muziek luisteren). Ga weer terug naar bed. Herhaal de procedure als u weer niet kunt inslapen.
- Ontspan voor het slapen gaan. Bouw uw dag af, vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten.
- Doe ’s avonds geen dutje. Een dutje overdag (voor 15.00 van maximaal een half uur) is geen probleem als het uw nachtslaap niet verslechtert.
Mij lukt het tegenwoordig al best aardig om op een gezonde manier te leven. Maar dit is dan ook niet in 1 dag gelukt. Een gezond leven is hard werken. Vind je het lastig om dit alleen te doen? Ik help je graag met je voeding, beweging, slaap en ontspanning. Maak een afspraak voor een gratis kennismakingsgesprek. Dan kunnen we kijken wat je graag wilt en hoe je dat kan bereiken.
Gratis Kennismakingsgesprek
Ik hoop je snel te zien en laat je weten wat je van de tips vond?
Liefs,
