Wij mensen zijn gewoontedieren

Wist je dat (95%) van je dagelijkse handelingen onbewust verlopen. Je merkt het zelf al als je met de auto verkeerd rijdt of dat je de pot pindakaas in de koelkast terugvindt. Ik vind het zelf verwonderlijk dat ik zoveel complexe handelingen op de automatische piloot kan doen.

Het voordeel is dan wel dat het weinig energie kost en dat ik dan voor de rest van de dag energie genoeg overhoud om bijvoorbeeld te werken, sporten en voor mijn kinderen kan zorgen. Ik merk wel dat op deze manier de dag voorbij vliegt en dat ik vaak aan het eind van de dag niet eens meer weet wat ik allemaal heb gedaan.

Het wordt wel een uitdaging als ik een gewoonte wil veranderen. Zoals vaker gaan sporten, minder TV kijken of gezonder eten. Tegenwoordig gaat me dit best wel goed af en wil ik graag mijn inzichten met je delen.

1. Zorg dat je uitgaat van een concrete situatie die je wilt veranderen. Ik wil 5 kilo afvallen is te vaag. Wil je dan minder gaan eten of meer gaan bewegen? Of wil je in de avond niet meer snacken? Hoeveel moet je dan minder gaan eten of meer gaan bewegen? Zorg dat je je nieuwe gewoonte positief beschrijft. Je gaat uit van wat je wel wilt en niet van wat je niet wilt. Hou focus en richt je op 1 doel met 1 plan.

Stel je wilt 5 kilo afvallen door minder te gaan eten. Ik ga ervan uit dat je dat je het liefst vet wilt verliezen (1 kilo vet = 7000 kcal). Als je 5 kilo vet kwijt wilt moet je dus 5×7000 kcal = 35.000 kcal minder gaan eten of meer gaan verbruiken. Stel dat je daar een half jaar voor neemt dan is het dus 35.000/183 = 191 kcal per dag. 

Voor de berekening ga ik er wel van uit dat je stabiel bent in wat je eet en wat je verbruikt zodat je al een aantal weken een stabiel gewicht hebt.

Als je 191 kcal per dag minder wilt gaan eten moet je dus bij gaan houden wat je eet en daar dan 191 kcal minder van gaan eten. Als je gewend bent om elke dag een een zak paprika chips te eten dan kan je voor een hele zak uitgaan van 215 gram x 5,15 kcal = 1107 kcal. 

Voor 191 kcal minder moet je dan 191/5,15 = 37 gram minder chips op een dag eten

Als je 191 kcal meer wilt gaan bewegen moet je gaan kijken hoe je meer wilt gaan bewegen. Voor 1 uur lopen of fietsen verbruik je 315 kcal. 

Voor 191 kcal meer moet je dan (191/315)*60= 36 minuten gaan wandelen of fietsen

2. Consistentie is key. Ik had al verteld dat we het grootste deel van de dag op gewoontes leven. Als iets nog niet een gewoonte is geworden kost het veel moeite en energie om dit dan vol te houden. Het makkelijkst is om dan een nieuwe gewoonte te vormen. Dit duurt gemiddeld 30-60 dagen. 

Het is daarom heel belangrijk om jezelf te herinneren en het bewust maken van je nieuwe gewoonte. Het helpt om een herinnering in je telefoon te zetten of een briefje op je spiegel of koelkastdeur plakken en de nieuwe gewoonte te gaan bijhouden. Er zijn een paar tips die helpen met het aanleren van een nieuwe gewoonte:

  • Hou dagelijks je voortgang bij. Dit kan in je agenda, kalender of een logboek die je in een schrift kan maken. Een leuk idee is om je oude knikkers te gebruiken en deze elke dag in een pot of vaas te doen zodat je bijhoud wat je voortgang is.
  • Beloon jezelf. Beloning werkt erg goed om je nieuwe gewoonte aan te leren. Kijk daarin voor jezelf wat praktisch is. Je kan je na elke handeling belonen of na een aantal keer. Je kan het eerst elke keer doen en dan na een paar keer minder vaak. Kijk wat daarin voor je werkt en motiveert.
  • Maak gebruik van een bestaande gewoonte. Je kan gebruik maken van een bestaande gewoonte zodat je met je nieuwe gewoonte kan meeliften op de bestaande. Dit werkt erg goed als je het koppelt aan het opstaan of thuis komen. Je kan dan je nieuwe handeling op de volgende manier uitschrijven. Als ik thuiskom van mijn werk dan drink ik een glas water.
  • Vervang een gewoonte. Je kan ook een bestaande gewoonte vervangen door de nieuwe gewoonte. Je kan je nieuwe handeling op de volgende manier uitschrijven. Als ik in de avond chocolade wil eten dan neem ik een stuk fruit.
  • Maak een plan B. Er komt altijd een dag dat het dan niet uitkomt of dat je het vergeet. Dit is dan niet erg. Het is dan wel belangrijk om de draad terug op te pakken en een plan B voor jezelf te gaan maken wat je kan doen om dit soort situaties te gaan voorkomen. 

Zorg bijvoorbeeld voor een gezonde noodvoorraad van een zakje nootjes in je tas of kook van te voren een gezonde maaltijd en zet deze in de koelkast of vries deze in. Maak een alternatief beweegplan met in de ochtend of avond een rondje wandelen of de fiets te nemen naar je werk of voor de boodschappen.

  • Maak kleine stapjes. Je zal zien dat als je er bewust mee bezig gaat het ook steeds makkelijker zal gaan worden. De eerste stap is daarmee het moeilijkst. Zorg dan ook voor kleine stapjes die je met gemak kan bereiken waardoor het ook leuk voor je blijft en dat het je motiveert. Zo kom je stap voor stap steeds verder totdat je zonder dat je het in de gaten hebt je einddoel hebt bereikt.
  • Visualiseer je nieuwe gewoonte. Voor je hersenen maakt het niet uit of iets werkelijk gebeurt of dat je het voor jezelf verzint. Je kan je verbeeldingskracht gebruiken om je nieuwe gewoonte aan te leren. Fantaseer het zo echt mogelijk en gebruik al je zintuigen. Zie het, voel het, proef het, hoor het, ruik het. Je versterkt de ervaring nog meer als je emoties gebruikt om het zo echt mogelijk te ervaren. 

3. Vertel aan iedereen om je heen dat je bezig bent met het aanleren van een nieuwe gewoonte. Wij mensen zijn sociaal en veel van ons onbewuste gedrag is ontstaan uit miljoenen jaren van evolutie. Voor het veranderen van een gewoonte kan je hier heel slim gebruik van maken. Het voordeel is dat je hiermee een bepaalde druk oplegt die motiverend kan werken (stok achter de deur)  en mensen kunnen je dan ook helpen met het aanleren van je nieuwe gewoonte. Ze vragen aan je hoe het ermee gaat of kunnen je dan op een lieve manier eraan herinneren als je er zelf niet aan denkt. Het is ook heel fijn als je er met iemand over kan praten als het even lastig gaat.

4. Onze hersenen houden niet zo van nieuwe dingen. Want dit is onbekend en wellicht gevaarlijk. Je hersenen zijn er erg goed in om je van nieuwe dingen af te houden door allerlei gedachten in je hoofd te vormen die zorgen dat je bij het oude en vertrouwde blijft. De welbekende comfort zone. Het nadeel is dan wel dat je dan geen steek verder komt. En wellicht wil je graag wel een beter of fijner leven dan wat je nu hebt. 

De truc is om niet naar deze gedachten te luisteren en gewoon te doen wat je hebt bedacht. Je kan dit trainen door te oefenen met mediteren. Dit zorgt dat je los komt te staan van je gedachten en dat is eigenlijk heel prettig en handig voor veel meer dingen. 

Mediteren is niet zo heel moeilijk om te oefenen. Je kan beginnen met op een stoel te zitten en je ogen dicht te doen. Je gaat vervolgens je in ademhalingen tellen. Kijk hoever je kan komen zonder dat je gedachten afdwalen. Zodra je merkt dat je bent afgedaald begin je weer bij 1. Begin eerst met een minuut en breid dit naar steeds langer uit. Zie je gedachten als een stel wolken die aan je voorbij drijven. Als je echt iets wilt onthouden dan kan je het opschrijven in een boekje die je naast je legt. Het is dan ook heel goed voor je ontspanning. Deze oefening kan je echt overal doen. Zelfs als je ergens wacht waar het heel druk is.   

Mij lukt het tegenwoordig al best aardig om op een gezonde manier te leven. Maar dit is dan ook niet in 1 dag gelukt. Een gezond leven is hard werken. Vind je het lastig om dit alleen te doen? Ik help je graag met je voeding, beweging, slaap en ontspanning.

Maak een afspraak voor een gratis kennismakingsgesprek. Dan kunnen we kijken wat je graag wilt en hoe je dat kan bereiken.

Ik hoop je snel te zien en laat je weten wat je van de tips vond?

Liefs,